ErzurumFlaş

Etiket: Hazırlayın

  • TESK Genel Başkanı Palandöken: “Çocukları mahalle esnafının yanında hayata hazırlayın”

    TESK Genel Başkanı Bendevi Palandöken, çocuklara çalışma disiplini kazanmayı öğretmek için yapılabilecek çok çeşitli yollar olduğunu kaydederek, “Bunlardan biri de yaz tatillerinde bir esnafın yanında çalışmalarıdır. Böylelikle para kazanmanın değerini anlayacaklar, özgüvenleri sağlamlaşacaktır” dedi.

    Çocukların sorumluluk alanlarının gelişimine ilişkin açıklamada bulunan Türkiye Esnaf ve Sanatlarları Konfederasyonu (TESK) Genel Başkanı Bendevi Palandöken, “Çocuklarımızı hep ‘benim çektiğim zorluğu o çekmesin’ mantığı ile yetiştiriyoruz. Fakat bu onlara para kazanmanın değerini ve zorluğunu, hayatta karşımıza çıkan engellerle baş edebilmeyi öğretmede yetersiz kalıyor. Çocukların kabiliyet ve başarısı yalnızca derslerden geçmek değildir. Yaz tatillerinde kısa süreli olarak bir esnafın yanında çalışarak bir zanaat öğrenebilir, toplum içinde birey olmayı kavrayabilir, sorumluluk alma bilinci kazanabilir ve yeteneklerinin hangi alanda olduğunu daha iyi anlayabilirler” ifadelerini kullandı.

    Palandöken, çocukların hayatlarının yalnızca okuldaki başarıları ile şekillenemeyeceğini belirterek, “Çocuklarımızı en iyi okullarda, en iyi şartlarda okusun, hiçbir zorlukla karşılaşmasın diyerek yetiştiriyoruz. Fakat bu onların bazen asıl yeteneklerinin körelmesine veya hiç fark edilememesine neden olabiliyor. Onların hayallerini veya ilgi alanlarını çoğu zaman yanlış okul ve sektörlerde harcıyoruz. Sorumluluk bilinci almayı, sorunlarla başa çıkmayı, girişimciliğin ne kadar önemli olduğunu öğretmekte yetersiz kalabiliyoruz. Karşılarına çıkan her engelde yardımcı olarak onların özgüven gelişimine olumsuz katkıda bulunuyoruz” dedi.

    “Çocuklarımızın hepsinin ayrı ayrı yetenekli olduğu alanlar var”

    Yaz tatillerinde esnafın yanında kısa süreli çalışmanın çocukların hayatı öğrenmelerine önemli katkı sağlayacağını ifade eden Palandöken, açıklamasını şunları dile getirdi:

    “Çocuklarımızın hepsinin ayrı ayrı yetenekli olduğu alanlar var. Kiminin el becerisi kiminin duygusal zekası kiminin iletişimi yaşıtlarından oldukça üstün olabiliyor. Onların yeteneklerini keşfetmelerini sağlamak, çalışma disiplini kazanmayı öğretmek için yapılabilecek çok çeşitli yollar var. Bunlardan biri de yaz tatillerinde bir esnafın yanında çalışmalarıdır. Böylelikle para kazanmanın değerini anlayacaklar, özgüvenleri sağlamlaşacaktır. Çocuklarımızı esnafın yanında kısa süreli çalıştırmak belki onların ileride iyi birer girişimci yapacaktır. Bu aynı zamanda 900 yıllık Ahilik geleneğinin devam etmesi açısından oldukça önemlidir. Onların geleceğe sağlam adımlar atmalarını istiyorsak o adımları kendilerinin atmalarına müsaade etmeliyiz.”

  • Uzmanlardan “Çocuklarınızı okula hazırlayın” uyarısı

    Uzman Psikolog Filiz Yakmaz Basılgan, okula başlamanın çocukların hayatındaki en önemli adımlardan biri olduğunu belirterek, bu uzun maraton için ebeveynlerin çocuklarını şimdiden hazırlamaları gerektiğini söyledi.

    Uzmanlar bu eğitim-öğretim döneminde ebeveynlere okul için şimdiden çocuklarını hazırlamaları tavsiyesinde bulunuyor. Özel Hayat Hastanesi’nden Uzman Psikolog Filiz Yakmaz Basılgan, okulların açılma döneminde okula yeni başlayacaklar, okul değiştirenler ve bir üst sınıfa geçenler için farklı süreçler yaşandığını kaydetti. Bu süreçlerin her birinin kendine ait zorluklar içerdiğini anlatan Psikolog Basılgan, “Aileler için okulun ilk dönemleri daha zordur. ’Nereye kadar müdahale etmem gerekir? Ne zaman yardım almalıyım? Nelere izin vermeliyim?’ gibi soruların cevapları önemlidir. Okula başlamak çocuğunuzun hayatındaki en önemli adımlardan birisidir. Çünkü okul hayatının çocuğunuz üzerinde olan etkisi yıllarca devam ediyor” dedi.

    Çocukların anaokuluna başladıkları anda bireyselleştikleri ve sosyalleştiklerini ifade eden Basılgan, “Bu dönemde çocukların zihinsel becerileri artar. İlkokula başlandığında ise okuma-yazma öğrenmek, dinlemek, sınıf kurallarına uymak gibi yeni durumlar çocuğun yaşantısına girer” diye konuştu.

    Basılgan, ebeveynlere okullar açılmadan önce mutlaka çocuklarını öğrenim göreceği okula götürmeleri tavsiyesinde bulundu. Bu sayede çocuğun okulu tanıyacağını belirten Basılgan şöyle devam etti:

    “Okula başlamadan önce ilk gün neler yaşayacağı hakkında bilgi verin. Okul çantasını beraber hazırlayın. Yaşayacağı sorunlarla ilgili öğretmeninden yardım isteyebileceğini söyleyin. İlk gün anne ve baba olarak okula giderken çocuğunuza eşlik edin. Sınıfa bırakırken vedalaşmayı uzun sürdürmeyin. Sabah okula gitmeden önce ailece beraber kahvaltı yapın. İlk gün biraz erken çıkıp telaşlı olmamaya çalışın. Anne ve baba olarak o gün asla tartışmayın, duyarlı ve dikkatli olun. Çocuğunuzun ilk gün olumlu duygular yaşamasını sağlayın. Anne ve baba olarak ilgili öğretmenlerle tanışın. Okul arkadaşları ve öğretmenleriyle ilgili olumlu duygular yaşayacağını çocuğunuza anlatın. İlk gün okul bitiminde anne ve baba olarak orada olmaya özen gösterin. Size güvensin ve kendini güvende hissetsin.”

    Ebeveynlerin çocuklarıyla ilgili konularda meraklı olması gerektiğini de sözlerine ekleyen Basılgan “Çocuğunuzla ilgili meraklı olun. İlk gün neler yaşadığını sorun ve dikkatle dinleyin. Servisle gidiyor ise bindirme ve dönüşte servisten inerken orada olmaya özen gösterin. Çocuğunuzun okulu ve gün içinde yaşadıklarını çocuğunuzla konuşun. Okulun ilk günlerinde ondan aşırı ders temposu beklemeyin. Okul döneminin bir maraton olduğunu unutmayın. Okuldaki sorunlarda kimseyi suçlamadan anlamaya çalışın. Diğer sınıf geçişlerinde de aynı şekilde çocuklarımıza yaklaşırsanız daha uygun olacaktır” diye konuştu.

    Basılgan, çocukların okula isteksiz gidiyorlarsa bunu davranışlarıyla yansıtacaklarını kaydetti. Bazen çocuklar okula uyum sağlamasalar da okula gitmekte isteksiz görünmediklerini söyleyen Basılgan, “Notların düşük olması, sinirlilik, endişe ve korkulu hali içinde olmaları, yatak ıslatma, tırnak yeme gibi belirti ve bulgular okula uyumun gerçekleşemediğinin işaretidir. Çocuğun okula uyum sağlayamaması çocuktan kaynaklı olabileceği gibi okuldan da kaynaklanabilir. Bu sebeple çocuğun uyum sağlayamadığını gözlediğinizde okulla iletişime geçip neyin yolunda gitmediğini öğrenin. Okul yılları çocuğunuzun gelişimi için çok önemlidir. Erken tespit edilen sorunlar zaman geçmeden çözümlenmeli gerekli durumda bir psikologdan destek alınmalıdır” şeklinde konuştu.

  • Cildinizi Menopoz Dönemine Hazırlayın

    Dermatolog Yrd. Doç. Dr. Jale Yüksek, kadınların yaşamında son derece önemli bir dönem olan menopoz sürecini iyi yönetebilmek için cilt bakımına özen gösterilmesi gerektiğini söyledi.

    Kadınların menopoz döneminde sağlıklarına her zamankinden fazla önem vermesi gerektiğini kaydeden Dr.Yüksek, bu dönemde yaşanan hormon eksikliklerinin kemik erimesi, uyku sorunları gibi genel sağlığı etkilediği gibi cilt sağlığını da yakından ilgilendirdiğini hatırlattı.

    Dermatolog Dr.Jale Yüksek konuya ilişkin açıklamasında şöyle konuştu: “Menopoza girme yaşını belirleyen önemli faktörlerden biri genetik (ailevi) faktörlerdir, fakat yoğun sigara kullanımı, çevre kirliliği, soğuk iklim şartları da belirleyici faktörler arasındadır. Menopoz kadınların hayatında önemli bir dönemdir çünkü bu dönemde sağlığa daha fazla dikkat edilmesi gerekir. Menopozdaki en önemli değişiklik yumurtalıkların yaşlanması ile östrojen ve progesteron adlı hormonların miktarının azalmasıdır. Menopoz döneminde yaşanan hormon eksiklikleri kemik erimesi, uyku sorunları gibi genel sağlığı etkilediği gibi cilt sağlığını da yakından etkiler. Kadınlarda cilt yaşlanmasını hızlandıran en önemli faktörlerden biri de menopoza girmektir. Cilt sağlığında önemli rol oynayan yapı taşları, kolajen, elastik lifler ve hyaluronik asittir. Östrojen ve progesteron hormonları bu önemli yapı taşlarının ciltteki üretiminde başrol oynar”.

    Yrd. Doç. Dr. Jale Yüksek, menopoz döneminde gerekli hormonların yetersiz kalması nedeniyle cilt sağlığının bozulduğunu belirterek, ciltte kuruma, incelme, esneklik kaybı, travmaya karşı çabuk hasar görme ve geç iyileşme yaşandığını bildirdi.

    Menopoz sürecinde kan dolaşımındaki yavaşlama ile birlikte cilt beslenmesinin yetersiz hale geldiğini ve cildin soluk ve mat bir görünüme yöneleceğini ifade eden Dr.Yüksek, yaz mevsiminde yaşanan güneş travmasının onarılmasında cildin zorluk çekerek yüz, boyun, dekolte ve el üzerinde kahverengi güneş lekeleri ve benlerinin gelişmeye başlayabileceği uyarısında bulundu.

    Dermatolog Yrd. Doç. Dr. Jale Yüksek, kış döneminde ise soğuğa bağlı nemsizliğin de bu olumsuz gelişmelere eklenerek pullanma belirtilerinin görülebileceğini belirterek, şunları söyledi: “Östrojen hormonunun derideki yağ hücrelerine desteği menopoz döneminde azaldığı için yağ desteğinden mahrum kalmış deride, yanaklarda aşağı sarkma, gıdı oluşumu bu dönemde hızlanır. Aynı zamanda bu hormonun eksikliği, saç derisinde kuruma, hassasiyet, saç telinin incelmesi, matlaşması ve dökülmesine neden olur. Menopoz döneminde ciltte azalan hyaluronik asit maddesi cildin nemden yoksun kalmasına neden olur, yanaklarda, kaz ayaklarında, dudak üzerinde kurumaya bağlı kırışıklıkların sayısında artış meydana gelir. Vücudun kolajen üretiminin azalması derinin daha gevşek olmasına neden olur; ağız köşesi, yanaklar ve boyunda aşağı sarkma (gıdı) olur, göz altında torbalanma artışı olur. Bu dönemde östrojen ve progesteron azalırken, vücutta erkeklik hormonu (testesteron) üretimi devam eder ki, bu süreç çene ve dudak üstü bölgelerde siyah sert kılların çıkmasına neden olmaktadır. Ayrıca bu hormon bölgesel yağ bezlerinin çalışmasını tetikleyerek çene, boyun, yüz bölgesinde sivilce (akne) oluşturur”.

    Kadınların menopoz döneminde ciltlerinde pek çok olumsuz değişimler yaşayabileceğini ayrıntılarıyla anlatan Dr.Jale Yüksek, bu sürece girmeden önce cilt sağlığına çok daha fazla özen gösterilmesinin önemine dikkat çekti.

    Dr.Yüksek, menopoz sürecinin, yaşam ve beslenme tarzında değişiklikler yapılarak ve teknolojinin imkanlarından yararlanarak iyi yönetebileceğini vurgulayarak ;“Menopoz döneminde gelişecek ciltteki yaşlanma ve yıpranma belirtilerini yavaşlatmak mümkündür. Gereken doğru adımları atmak, süreci korkulu rüya olmaktan çıkarabilir. Öncelikle atılması gereken adımlar, günde en az 6-8 bardak su içerek cildin kaybettiği nemi yerine koymaya çalışmaktır. Kolajen yapımının artmasını sağlamak amacıyla omega 3, A,C ve E vitamin içerikli beslenme programını hayatımıza sokmalıyız. Balığı soframızın baş tacı yapmalıyız. Hareketli yaşam tarzını benimseyip sporu hayatımıza katmalıyız. Cildimiz için atılması gereken öncelikli adımlar, hyaluronik asit içerikli nemlendiricilerin, 30 faktör ve üzerinde güneş koruyucu kremlerin günlük kullanımını alışkanlık haline getirmeliyiz” dedi.

    Dermatolog Yüksek, kadınların ciltteki yaşlanma sürecini yavaşlatacak kozmetik uygulamalardan da yararlanabileceğini belirterek, bunlar arasında, PRP, hyaluronik asit, somon DNA, karbon losyonla lazerli cilt bakımı, fraksiyonel lazer, fokuslu ultrason (hıfu), hyaluronik asit dolgu, botox ve saç mezoterapisi uygulamaları bulunduğunu ifade etti.

    Dr.Jale Yüksek, PRP ile cildin kendini onarma yeteneğinin arttığını ve göz çevresi, dudak üstü, alın ve yanaktaki kırışıklıkların azalarak, gevşek olan cildin daha sıkı, gergin ve parlak hale geldiğini, göz altındaki çökme ve torbalanmaların da azalmaya başladığını söyledi.

    Saçlı deriye uygulanan PRP ile ince ve yıpranmış saç tellerinin kalınlaşmaya başlayacağını kaydeden Dr.Yüksek, uygulamanın saçtaki dökülmeye de etki ettiğini ve saçların parlaklığının arttığını belirterek şunları bildirdi:

    “Hyaluronik asit ve somon DNA uygulamaları sayesinde cildin nemi artarak kırışıklıklar açılmaya başlar, cilt parıldar, daha diri ve gergin görünüme kavuşur. Göz altı torbasına, gıdıya, yanak sarkmasına etki ederek daha genç bir görünüme kavuşulabilir. Her mevsim yapılan bir işlem olduğu için yaz döneminde sıklıkla tercih edilir. Karbon peeling uygulamasında ise güneş lekeleri de dahil olmak üzere tüm lekelerde açılma sağlayarak cildin daha parlak, daha sıkı, daha genç görünmesi hedeflenir. Menopoz döneminde sivilce (akne) oluşumu varsa yağ bezlerinin çalışması lazer ışığı sayesinde dengelenir ve sivilceler tedavi edilir. Fokuslu ultrason ile yüz ve boyun gençleştirme sağlanabilir. Bu cilde özel gençleştirme sistemi, yanaktaki sarkmayı, gıdı oluşumunu toparlar, kaz ayağı, dudak üstü kırışıklılarında oldukça etkilidir, gevşek olan cildin hızla sıkılaşmasını sağlar, ciltte sağlıklı bir parlaklık elde eder. Botoks uygulamasıda, mimik yapma sonucu gelişen kaş arası, kaz ayağı, alın, burun sırtı kırışıklıkların giderilmesinde etkili bir kozmetik uygulamadır.”

    Dermatolog Yrd. Doç. Dr. Jale Yüksek, menopoz döneminin, sağlık sorunları ve cilt yaşlanması açısından kadınların korktuğu bir süreç olarak algılansa da, doğru yaşam ve beslenme tarzı ile birlikte doğru dermokozmetik uygulamalar sayesinde konforlu ve mutlu bir şekilde geçirilebileceğini sözlerine ekledi.

  • Kayaktan Korkmayın, Vücudunuzu Hazırlayın

    Acıbadem Ankara Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Mehmet Binnet, kış aylarında vücudu hazırlamadan kayak yapmanın zararlı olduğunu söyledi.

    Kış aylarına renk katan kayak sporu bazen de hiç beklenmedik sonuçlar doğurabiliyor. Vücudumuzu hazırlamadan kayak yapmanın zararlarını Acıbadem Ankara Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Mehmet Binnet anlattı.

    Kayak sporunun, yılda sadece beş-altı gün yapıldığı için yaralanma vakalarının çok sık görüldüğüne dikkat çeken Binnet, “Bu sakatlıkların çoğu da antrenman yapılmadığı için yaşanıyor. Sadece kayak sırasında değil, bu spordan maksimum verim alabilmek ve keyifli bir hale dönüştürmek için kayaktan önce yapılması gerekenleri de ihmal etmemek gerekiyor” dedi.

    Prof. Dr. Binnet, kayağa hazırlık sürecini, en sık yaşanan yaralanmaları ve ilk yardımın nasıl olması gerektiğini anlatarak, “Kayağa gitmeden ortalama altı hafta önce azar azar birtakım egzersizler yapmak gerekiyor. Germe hareketleriyle adaleleri uzatarak esnekliğini artırmak da önem taşıyor. Kayak sırasında ayak bileği ve diz zorlanıyor, hafif ağırlıkla çalışarak bu bölgeleri güçlendirmek gerekiyor. Ayrıca kilo kontrolüne dikkat edilmeli. İş yerinde ayaklarının altına stres topu ya da yün yumağı koyup, gaza basar gibi basit hareketler yapmak bile işe yarayabiliyor” diyor. Bunların yanı sıra düzenli yürüyüş ile rampa veya merdiven iniş çıkışı yapmak da fayda sağlayabiliyor.

    Ayrıca kas gücünün önemine de dikkat çeken Prof. Dr. Mehmet Binnet, “Vücudumuzun yaptığı her hareket zincirleme gerçekleşiyor. Yürürken farkında olmasak da başımızı ve kollarımızı sallıyoruz. Omurgamız sağa-sola dönüyor, pelvis yukarı-aşağı hareket ediyor. Tüm bunlar yürüyüşü tamamlıyor. Örneğin bir kişi kolu sakatlandığında ve alçıya alındığında sürekli düşme korkusu yaşıyor. Çünkü kolunu sallayamamak o kişinin yürüyüşünü bozuyor. Dolayısıyla kayak yaparken sadece bacak kasları değil, vücudumuzdaki pek çok kasın güçlü olması önem taşıyor. Bu sebeple ısınma ve esneme hareketleriyle başlamak, daha rahat ve sorunsuz kayak yapma olanağı sağlıyor. Kayak sporu için belirlenmiş tıbbi bir zaman kısıtlaması olmamakla birlikte, limitleri vücudun verdiği ağrı sinyalleri belirliyor. Kayak sırasında kasların yorulduğu ve güçsüz düştüğü bu şekilde anlaşılıyor. Böyle durumlarda ağrıyan kasları çok zorlamamak ve ara vermek, kayağı günden güne kademeli olarak artırmak gerekiyor. Bazen hafif ağrıyla hissedilen bir hasarın önemsenmediğinde şiddetleneceğini unutmamak, vücudu dinleyip hasar gören bölgeyi zorlamamak önem taşıyor. Ağrıyı dindirmek ve ödemi atmak için en iyi yöntem ise buz kompresi oluyor” ifadelerini kullandı.

    Yaralanma riskini artıran bir başka etkenin de kullanılan kayak malzemeleri olduğunu belirten Prof. Dr. Binnet, “Pek çok kişi kayak ekipmanını kayak merkezlerinden kiralıyor. Oysa malzemeler her insanın boyuna, cinsiyetine, kilosuna, kas gücüne göre tasnif ediliyor ve bu gruplamaları basitleştirmek için birtakım logaritmik tablolar yapılıyor. Örneğin bu tablolarda; 80 kilo ağırlığında, 1,80 metre boyunda, baldır çevresi 40 santimetre olan bir erkeğin kayağının boyu, kayak ayakkabısıyla kayak arasındaki bağlantıyı sağlayan mekanizmanın emniyet vidasının ne kadar sıkılı olacağı belirtiliyor. Ancak bazı kayak merkezlerinde kiloya, kas durumuna bakılmadan göz kararı ekipman veriliyor. O zaman da örneğin, kayağın açılması gereken yerlerde kayak açılmıyor ve yaralanmalar gerçekleşiyor. Uzmanlar bu yüzden kişinin kendi malzemesini kullanmasının önemli olduğunu vurguluyor” diye konuştu.

    Prof. Dr. Binnet, açıklamalarına şöyle devam etti:

    “Kayak yaparken yaşanan yaralanmaların pek çoğunun kasların en çok yorulduğu zaman olan öğleden sonraki saatlerde yaşanıyor. Kayakta en çok eklemler risk altında oluyor. Çünkü kayarken dizler bükülü bir pozisyonda duruyor, eklemler de o pozisyonda yük alıyor. En sık dizlerde yaşanan hasarlara, kaval kemiği kırıklarına ve bilek yaralanmalarına rastlanılıyor.Kayak sırasında düşüldüğü an bir avuç kar alıp pantolonun üzerine koyarak buz kompresi yapmak gerekiyor. Eğer ayağa kalkılabilecek gibiyse ve ağrı az da olsa devam ediyorsa saatte 15 dakikalık periyotlarla kar ya da soğuk jeli havluya sarıp kompres yapmak faydalı oluyor. Fakat ayağa kalkmayı engelleyecek kadar güçlü bir ağrı varsa doktora başvurmak gerekiyor. Bu sporla ilgili eğitimi olmayan, 40 yaşından sonra ilk kez kayağa başlayacakların çok dikkatli olması gerekiyor. Dizle ilgili şikayetleri olanların da kayak öncesinde bir uzmanla görüşüp, olası yaralanma risklerine karşı dizlik takması tavsiye ediliyor. Çocuklar içinse kayağa başlamanın belirli bir yaşı olmamakla birlikte, yürümeye başladığı zaman dahi kayak yapmaları mümkün oluyor.Bu sporda oldukça fazla enerji harcanıyor. Kayak sırasında terlemek ise vücutta su kaybına neden oluyor. Bu nedenle rutin beslenmenin yanı sıra sıvı tüketimini artırmak, gün boyu bol su içmek gerekiyor.”

    Doğru egzersizle, kayağı keyfe dönüştürmenin mümkün olduğunu kaydeden Binnet, şunları kaydetti:

    “Dizinizin altına bir havluyu rulo olacak şekilde koyup oturun. Havluyu bastırıp, dizinizi gererek bacağınızı düzleştirin. Bu pozisyonu 5 saniye koruyun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüp gevşeyin. Hareketi günde bir kez, 15 tekrarla yapın. Kaslarınız hazır olduktan sonra ayak bileğinize yarım kilodan başlayarak ağırlık koyabilirsiniz. Gövdenizi dirseklerinizle destekleyerek uzanın. Bir bacağınızı düz, diğer bacağınızı dizden büküp, ayak tabanı yerde olacak şekilde tutun. Düz duran bacağın uyluk kaslarını kasıp yavaşça yerden 15-25 santimetre kadar kaldırın. Bu pozisyonda 5 saniye tutup gevşeyin ve diğer bacağa geçin. Günde bir kez 15-20 tekrarla yapın. Her iki bacağınızı düz uzatarak oturun ve dizlerin arasına yastık koyun. Dizlerinizi bükmeden yastığı sıkıştırın. 5 saniye tutun ve gevşeyin. Günde bir kez 10 tekrarla yapın. Yüksek bir sandalyeye diziniz 90 derece bükülü halde oturun. Ayak bileğinize bir kilo ağırlık bağlayın. Bacağınızı diziniz düz olana kadar kaldırın. 5 saniye bekleyip indirin. Günde bir kez 15 tekrarla yapın. Sırtınızı duvara dönüp ayaklarınızı duvardan 30 santimetre ileriye koyun ve omuz genişliğinde açın. Belinizi düz olacak şekilde duvara yaslayın ve kalçanızı aşağı doğru kaydırın. Dizleriniz 90 derece olunca durun. Bu pozisyonda 5 saniye kalıp, başlangıç pozisyona dönün. Günde bir kez 10 tekrarla yapın. Sırtüstü yatın ve bir bacağınız bükülü dururken, diğer bacağınızı bir çarşaf yardımıyla yerden kaldırın ve hamstring kaslarınızı gererek uyluk arkasında gerilme hissedin. Pozisyonu 20-30 saniye koruyun. Günde bir kez 5-6 tekrarla yapın. Dizlerinizin arasına yastık koyup, yüksek bir sandalyeye diziniz 90 derece bükülü olacak şekilde oturun. Yastığı dizlerinizin arasında 5 saniye sıkıştırıp gevşetin. Günde bir kez 5-6 tekrarla yapın. Duvara tutunun, bir dizinizi bükün ve elinizin yardımıyla topuğunuzu kalçaya doğru çekin. Uyluk önündeki gerilmeyi hissedin ve bu pozisyonu 5 saniye koruyup, diğer diziniz için de aynı işlemi uygulayın. Günde bir kez 5-6 tekrarla yapın.”